Ogni giorno 40.000-60.000 pensieri affollano la nostra mente.
L’85% delle cose di cui ci preoccupiamo finiscono nel produrre conseguenze positive o neutre. E anche quando le nostre preoccupazioni diventano realtà circa l’80% di noi dice di avere gestito le conseguenze meglio di quanto avesse pensato.
Non essere un ruminante
Sebbene avere pensieri negativi sia normale, averli ripetutamente in testa – ciò che gli scienziati chiamano “ruminazione del pensiero” – porta a incrementare l’ansia, la depressione e un senso di impotenza.
Trova delle alternative
Sfida coscientemente un pensiero negativo circa un evento con spiegazioni alternative sulla causa:
- Esempio: Non sono abbastanza bravo – C’era molta competizione, la prossima volta farò meglio.
Cerca di vedere le esperienze negative come situazioni sfortunate che non sono né personali né permanenti. Lo psicologo Martin Seligman lo chiama “ottimismo appreso”.
Utilizza il pessimismo difensivo
Considerare il peggior scenario che può capitare può alleviare le preoccupazioni diffuse SE individui strategie di azioni che ti permettono di evitarlo.
Impara a mettere in discussione i tuoi pensieri negativi
Riconoscili e immagina che sia qualcun altro ad averteli detti. Domandati: potrebbe una persona che ci tiene a te dire questo?
Quando ti senti di giù con te stesso pensa a cosa ti direbbe un caro amico o cosa direbbe in tua difesa.
Se siamo più consapevoli del nostro stile di pensiero, possiamo scegliere di essere più positivi:
- Analizza le prove che sostengono i tuoi pensieri negativi. Sono razionali?
- Metti in discussione i pensieri con un mantra tipo: “Anche questo passerà”.
- Fai meditazione. Focalizzati sul momento presente e fai dei bei respiri profondi.
- Passa all’azione per andare oltre. Lavora su obiettivi significativi.
Utilizza la tecnica A, B, C, D, E per mettere in discussione i tuoi pensieri negativi
- Fai attenzione alle esperienze Avverse (Adverse) che provocano il pessimismo.
- Memorizza le Convinzioni (Beliefs) che nascono e le loro Conseguenze (Consequences).
- Mettile in discussione (Dispute) e sentiti rigenerato (Energized)
Dai una mano
Aiutare gli altri sposta l’attenzione dai tuoi problemi e accresce la tua autostima.
Pensa: cose ne viene di buono da una brutta esperienza?
Le persone che si impegnano a trovare il lato positivo hanno meno pensieri distruttivi, meno negatività e più senso nella loro vita.
Lo sapevi?
Gli ottimisti tendono a ignorare le evidenze negative – a differenza dei pessimisti, semplicemente scelgono di non credere alle brutte notizie. (Usa questa strategia con saggezza!)
TUTTI I PENSIERI NEGATIVI SONO NEGATIVI?
Per prima cosa i pensieri che vengono per prima
È naturale avere di tanto in tanto pensieri negativi. Gli psicologi dicono che cercare di essere sempre ottimisti possono renderti davvero infelici. (Inoltre non potremmo gioire così tanto della vita se non provassimo alti e bassi).
Conoscere il buono e il cattivo
Nel counseling le persone che riconosco le sensazioni sia dei pensieri positivi sia di quelli negativi ottengono cambiamenti migliori.
Sopprimere i pensieri negativi può ritorcersi contro
In uno studio classico, ai partecipanti a cui veniva chiesto di non pensare ad un orso bianco, l’orso bianco successivamente tornò in mente più spesso rispetto a coloro che furono lasciati liberi di pensarlo.
Un altro studio ha riscontrato che mangiamo molto più cibo di conforto se proviamo a scacciare le sensazioni negative piuttosto che accettarle e andare oltre.
Accettare le emozioni negative può essere un modo potente per andare avanti
Ricorda:
“Un pensiero è solo un pensiero, e una sensazione è solo una sensazione,” ha scritto lo psicoterapeuta Tori Rodriguez in Scientific American
LASCIARE ANDARE L’INVIDIA
L’erba del vicino è sempre più verde
Le persone che si confrontano di continuo con gli altri hanno più probabilità di provare invidia, colpa, rimpianto e difensiva.
- Succede anche al lavoro. Uno studio sugli agenti di polizia ha riscontrato che coloro che fanno paragoni più frequentemente con gli altri sono meno soddisfatti del loro lavoro.
Solo questa volta…
Confronta te stesso con qualcuno che è messo peggio di te. Ti può far rendere conto che i tuoi problemi non sono insormontabili.
Focalizzati sui tuoi punti di forza
Identifica uno tra i tuoi tratti migliori e trova un nuovo modo di usarlo ogni giorno per una settimana.
Trasforma l’invidia in azione
In uno studio, gli scienziati hanno riscontrato che “l’invidia sana” – una forma di ammirazione piuttosto che una sensazione malevola – porta gli studenti a studiare di più e a ottenere risultati migliori nei test di intelligenza e di creatività.
MODI SEMPLICI PER TRATTARE I PENSIERI NEGATIVI
6 modi semplici per annullare i pensieri negativi nella tua testa:
- Fai una camminata
- Fai un po’ di yoga
- Fai un po’ di cardio fitness
- Ascolta musica ottimista
- Trova qualcosa che ti distrae
- Programma una piccola quantità di tempo al giorno per preoccuparti.
Ripeti dopo di me…
Se ripeti rapidamente una parola o una frase continuamente per un minuto o due, la parola perde di significato. (Il ripetere le parole per ridurre il loro potere è una tecnica chiamata defusione cognitiva).
Puoi perfino ripeterla con la voce di un cartone animato così comincia a sembrarti completamente sciocca.
Scrivi un diario
Impiegare 20 minuti a scrivere ciò che ti stressa ti può davvero aiutare a pensarci di meno, dicono gli psicologi dell’Università del Texas.
Per scacciare i pensieri negativi:
- Scrivili su di un pezzo di carta
- Strappalo
- Gettalo via!
Uno studio dell’Ohio State University dimostra che funziona.
Riscaldati
Il calore fisico e il calore sociale attivano le stesse aree del cervello. La prossima volta che ti senti solo e rifiutato fai una doccia calda o un bagno caldo. La ricerca dimostra che può aiutarti a farti sentire meglio!
Esci dalla stanza
I ricercatori dell’Università di Notre Dame hanno trovato che possiamo rompere il molinello di negatività che sembra non finisca mai semplicemente cambiando ambiente.
Ma ricorda:
Apprendere a gestire il tuo pensiero negativo richiede tempo. Sii paziente e perdonati!
